Mediteren – de lichaamsscan (bodyscan)

Mediteren – de lichaamsscan (bodyscan)

Mediteren is niets anders dan je aandacht ergens op focussen voor een korte of langere tijd. Tijdens een meditatie zal je merken dat je steeds je aandacht weer terug moet brengen naar het focuspunt, omdat je aan iets in het verleden of in de toekomst denkt. Door je aandacht steeds weer terug te brengen, leer je je brein zich te focussen op het nu.

Mediteren is absoluut niet moeilijk, zolang je jezelf niet veroordeelt over het feit dat je gedachten afdwalen. Dat zullen ze namelijk altijd blijven doen. Merk je afdwalingen op als wolkjes aan de blauwe lucht en breng je aandacht met zachte hand weer terug naar je focuspunt.

Zo nu en dan ga ik hier aandacht geven aan een meditatievorm. Het enige verschil tussen deze vormen is dat ze allemaal jouw focus op iets anders leggen. Met de bodyscan leerde ik mediteren. Door je focus op een lichaamsdeel te leggen, kan je je aandacht goed vasthouden. Ook zorgt het voor een groot gevoel van ontspanning. Daarom is het ook een ideale ontspanningsoefening als je slecht in slaap valt.

Wil je ook de bodyscan leren? Lees dan verder.

Er zijn zeer veel verschillende manieren om een bodyscan te doen. Ik baseer mijn variatie op een aantal bronnen. Ten eerste mijn moeder, ze leerde ons de bodyscan al toen we nog klein waren en slecht konden slapen. Ook al noemde ze het niet de bodyscan, het principe was hetzelfde. Het heeft me toen regelmatig geholpen om te ontspannen en in slaap te vallen. Op de tweede plaats staat het handboek Meditatief Ontspannen (tegenwoordig: Gezond leven met mindfulness) van Jon Kabat-Zinn, de grondlegger van de mindfulnesstraining. In dit boek beschrijft hij de training en de oefeningen die daarbij horen, waaronder de bodyscan uit de mindfulness. Daarnaast zijn er ook tal van yogadocenten geweest die er hun eigen twist aan gaven. Wat ik prettig vond heb ik meegenomen en samen met mijn andere twee bronnen is dat de bodyscan geworden die ik regelmatig doe en die ik graag met jullie wil delen.

Lees onderstaande beschrijving rustig door en ga dan zelf aan de slag. Wees niet bang om de eerste keer iets te vergeten, met regelmatige oefening komt dat heus goed.

Ga ergens liggen waar je niet gestoord wordt. Dit kan op een yogamat zijn, maar ook gewoon op je bed. Als je het snel koud krijgt, leg dan een dekentje over jezelf heen. Leg je armen ontspannen langs je lichaam, met je handpalmen omhoog en laat je voeten uit elkaar vallen. Probeer vanaf nu niet meer te bewegen. 

Adem tien keer diep in en uit. Laat je buik opbollen bij de inademing en weer inzakken bij de uitademing.

Laat je adem daarna op een natuurlijke manier verder gaan.

Nu ga je je aandacht focussen, mocht je merken dat je afdwaalt, breng je aandacht dan met zachte hand weer terug. 

Begin bij je linker grote teen. Kijk of je je teen kunt voelen zonder hem te bewegen. Voel je teen een tijdje (tot jij het genoeg vindt) en laat het gevoel daarna los. Voel nu de andere tenen van je linker voet. Als je deze een tijdje hebt gevoeld, laat je het weer los en ga je verder naar het volgende deel van je lichaam. Mocht je iets niet kunnen voelen, dan is dat niet erg, ga rustig verder. Ik zal hieronder een lijstje geven met de plekken die ik langsloop. (Ik heb ze achter de opsommingstekens gegroepeerd, omdat het dan makkelijker te onthouden is.) 

  • Voel je linker grote teen, de andere tenen van je voet, de zool, wreef en enkel.
  • Voel je kuit, scheenbeen, knieholte en knie. 
  • Voel de onderkant van je bovenbeen, de bovenkant van je bovenbeen, de voorkant van je heup en je bil.

Als je alle delen van je linker been bent langsgelopen, probeer je je been in zijn geheel te voelen. Doe daarna hetzelfde met je rechterbeen. Als je ook je rechterbeen helemaal hebt gevoeld, ga je verder met de romp. 

  • Voel je onderrug, schaambeen, buik en middenrif, rug en borstkas.

Na de romp ga je naar je armen. Deze doe je tegelijkertijd. 

  • Voel alle vingertoppen, vingers, de binnenkant van je handen en de buitenkant van je handen.
  • Voel allebei de polsen, onderarmen, ellebogen en bovenarmen. 
  • Voel je schouders, sleutelbeenderen en schouderbladen. 

Voel nu allebei je armen in hun geheel. Als laatste ga je verder naar het hoofd. 

  • Voel je hals, de plek tussen je schouderbladen en je nek.
  • Voel je voorhoofd, ogen, mond, kaak, kin en oren. 
  • Voel de huid van je schedel. 

Als je alles bent langsgelopen, ga je het afronden. Voel je lichaam in zijn geheel. Voel hoe je ligt en waar je lichaam de ondergrond raakt. Haal nu rustig een paar keer diep adem. Als je er klaar voor bent, beweeg je zachtjes je tenen en je vingers. Draai wat met je hoofd en beweeg zo langzaam wat meer, zodat je lichaam weer wakker wordt. Als dat ook goed voelt, open je rustig je ogen. Voel even hoe je je voelt voordat je opstaat of gaat slapen. 

Mocht je nou merken dat je in slaap bent gevallen, dan had je lichaam dat blijkbaar nodig. Begin een andere keer weer opnieuw. Heb je dus niet heel veel tijd, zet voor de zekerheid een wekkertje op een half uur.

Follow my blog with Bloglovin

2 gedachten over “Mediteren – de lichaamsscan (bodyscan)

  1. Wat een fijn artikel dit! Ik vind het vaak lastig om mijzelf niet te veroordelen als mijn gedachten afdwalen. Ik probeer zo een bodyscan wel eens te doen voordat mijn leerlingen de klas binnenkomen.

    1. Probeer eens te glimlachen als je een gedachte opmerkt, dit maakt het wat makkelijker om het afdwalen te accepteren.

      Vlak voor een stressvol moment kan het inderdaad heel fijn zijn!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *